Гладуването не е решение и е опасно, повече разходки и умерено хранене препоръчва той
Рязкото натоварване с тренировки след софрите е много вредно
Георги РУСИНОВ
Все още сме в този период от годината, в който често сме по маси с обилни количества храна и алкохол. Януари е месецът с най-много празнични дни, а за българина засядането по софрите става още от Коледа, продължава до Нова година и преминава в следващата с многобройните имени дни. Това е и периодът, в който обикновено много хора качват килограми, а обещанието за отслабване от новата година е едно от най-честите, които правим.
Репортер на „Черноморски фар“ потърси персоналния фитнес треньор Димо Бенев за професионални съвети и препоръки за това как да сваляме правилно и здравословно излишните килограми. Още в началото на разговора с него бургазлията препоръчва на всички, ако имат възможност, още по време на прословутото преяждане по празниците да спортуват, да го правят.
„Да се движат хората повече, да спортуват, да не спират да се разхождат и да се раздвижват, за да могат да неутрализират доколкото може повече вредния ефект от преяждането по това време на годината. Винаги съм давал съвет, че в празничните дни съвсем спокойно може човек леко по-гладно да го дава през деня, да се пораздвижи хубаво, защото по този начин, когато преяде вечерта, много от калориите ще отидат да запълнят изразходваната енергия и шанса да надебелее е по-малък, или ако качи килограми, ще са много по-малко“, заяви той.
След като са свършили празниците и човек е решил, че от тук нататък е сериозен и започва да спортува и отслабва, фитнес треньорът не препоръчва да се започва много рязко и изведнъж да се подлагаме на много крайни диети. Особено при липсата на спортуване за по-дълъг период започването с ударни тренировки, които са дълги и натоварващи е изключително вредно, пояснява още той.
„Аз препоръчвам умерен подход в такива случаи. Вредата за организма от това да започнеш рязко с тренировките и диетите е голяма. На първо място, както е вредно преяждането и натрупването на излишни килограми и е стрес за тялото, така и прекаляването с тренировки също е стрес, особено за хората, които като цяло не спортуват и изведнъж са решили да отслабнат рязко и започват с много и чести тренировки. Тогава цялото им тяло влиза в стресов период. Много внимателно трябва да се започне и постепенно, за да не си навредят. Например контузиите са много чести, когато не си спортувал и изведнъж се насилиш. По залите ги наблюдавам хората, тъй като поради работата ми често съм там. Личат си веднага тези, които не са тренирали. Вижда се желание да се навакса с неправилна техника, тялото няма координация, опитват да преодоляват по-големи тежести, или изведнъж да пробягат 5-10 километра. Всичко това в един момент води до контузии, а отделно от това тялото влиза в състояние на преумора и блокира всякакви процеси по изгаряне на мазнини. Тогава даже се получава обратният ефект – тялото се капсулира, за да се запази. Може дори да се разболее човек поради стрес на имунната система. Спортът, колкото и да е здраве, ако с него се прекали, става опасен. За това препоръчвам умерен балансиран подход. Няма как изведнъж да свалим излишните мазнини“, подробно обяснява Бенев.
Тренировки във и извън фитнес залата
Фитнес треньорът продължава:
„Ако е просто ей така да се раздвижи човек, а не включваме фитнес зала, една полезна тренировка може да бъде една хубава загрявка на цялото тяло, за да се раздвижат всички крайници – в рамките на десетина минути. След това да се излезе и да се направи една хубава интензивна разходка – до час примерно. Това може да се прави всеки ден. Здравословно и достатъчно ефективно е за да се изгарят приличен брой калории, без да се поставя в условия на преумора“, уточнява той.
Ако пък сте един от многото, които са си дали обещание след преяждането по празниците да тръгнат на фитнес, то не го правете повече от три пъти в седмицата, съветва треньорът.
„Да се изпълняват лесни упражнения за всяка част от тялото, а не както много често хората се фокусират само върху корема. Хубаво е цялото тяло да се тонизира и раздвижи, без да се стига до отказ от сериите, без да се слагат големи тежести. Просто да се усети всеки мускул как работи и се движи, за да се осигури движение и приток на кръв към тях. Това да е съчетано с умерена кардиодейност от около 15-20 минути. И тук едно хубаво загряване и разтягане преди тренировка е задължително. И всичко това е напълно достатъчно като за начало. В комбинация с фитнес тренировките е хубаво да има и движение навън. 30-40 минути всеки ден минимум. Общото количество на извървените крачки да е минимум 10 000. Това е напълно достатъчно като за начало, за да сте тонизирани всеки ден“, казва още Бенев.
С балансирано хранене и калориен дефицит горим мазнините
Само спортът обаче не е достатъчен, ако все пак сте решили да сваляте излишните цифри от кантара. Фитнес треньорът обяснява, че изключително важно е да има и балансиран хранителен режим.
„Думата „диета“ всъщност означава хранителен план. Тя не означава гладуване. Възприетото й значение от обществото е погрешно. За да отслабваме, освен спорт е необходим и добър хранителен план. Той може дори да не е суперстриктен и изчислен до грамаж, но в него е хубаво да се има предвид количеството на храната все пак, защото основното средство за изгаряне на мазнини е калорийният дефицит. Общо взето, ако изяждаш по-малко калории, отколкото изразходваш, ще отслабнеш. Всеки човек за себе си може да експериментира и постепенно да намалява калориите, които приема на ден, но да не става твърде рязко. Примерно, ако по празниците сме приемали до 10 000 калории на ден, в един момент не е добре да започнем да приемаме по 1000. Това също е вреден и стресиращ организма подход. Така че и тук препоръчвам умерено намаляване на калориите. Вече има много калорийни калкулатори. То е условно за всеки човек, но примерно е прието, че изразходваме около 2500 калории на ден. Т.е. те са ни достатъчни, за да поддържаме теглото си. Ако искаме да отслабнем, моята препоръка е да намалим приема с не повече от 500 калории. Може и с по-малко да е, но е важно да има дефицит. С течение на времето може да се намалят с още малко“, категоричен е бургазлията.
Другият много важен момент в процеса на отслабване, в който много хора допускат грешка, е изключването на цели макронутриенти. Това са основните градивни хранителни вещества – мазнините, белтъчините и въглехидратите и фитнес треньорът казва, че освен ако човек няма някакъв здравословен проблем, то е хубаво да се приемат храни и от трите вида.
„Нито една от тези групи не трябва да се изключва напълно. Трябва да има един баланс между тях. Тялото ни има нужда от всяка една, за да функционира качествено. Най-голямата грешка, която правят хората, е да спрат директно приема на въглехидрати и мазнини и да останат на някакво количество белтъчини. Това дава ефект, бърз е, почваш да отслабваш, но не работи в дългосрочен план, а и не е здравословно. Точно нещо такова може да причини проблем със здравето. Важно е равно да се разпределят хранителните вещества и във всяко едно хранене да има белтъчини. Те са основното градивно вещество в организма. Те изграждат всички тъкани. Те дават и чувството за ситост. Мазнините и въглехидратите дават енергията. Мазнините също изграждат много тъкани, спомагат за образуването на хормони. Затова тях също не трябва да ги спираме. Горе-долу по 1 грам мазнини на килограм от теглото ни е абсолютно нужно да приемаме. Под 1 грам да се пада вече не е много полезно. Добре е също да има и съчетание между растителни мазнини и животински мазнини. Приемът на грамажа белтъчини вече според дейността, която човек изпълнява, ако е по-тежка, може да се вдигне. За обездвижен човек абсолютният минимум е 1 грам на телесно тегло. И остатъкът до края на необходимите калории за деня да се доставя от въглехидрати. Правим уточнение, че това е в случай, че човек няма проблем с усвояването им. За хора с диабет и други е вече въпрос на качеството на въглехидратите. Затова препоръчвам на всички да се ориентират към такива с висок гликемичен индекс, или бавно разграждащи се въглехидрати. Това са пълнозърнестите хлябове, пълнозърнест ориз, смесен със зеленчуци, бобови храни. Но да речем сладкишите, белият хляб и други бързо разграждащи се въглехидрати са противопоказни, ако искате да отслабнете“, обяснява специалистът.
Бързото отслабване най-често е от задържане на вода
Защо не трябва да се обезкуражавате, ако започнете да сваляте по-малко килограми, отколкото в началото? Не се притеснявайте, обяснение има и го дава фитнес треньорът:
„Стремежът към бързо отслабване не е добра идея. Насочете се към постепенното като изгаряте повече калории, отколкото изяждате, както обяснихме вече. Когато човек преяжда по празниците дни наред, се получава едно голямо задържане на вода. Комбинират се сладки и солени храни и това води до натрупването й в организма. Вследствие на това пък човек може доста да подпухне и често се бърка, че това са мазнини. А всъщност това в определени случаи са големи количества вода. И така, когато се влезе в умерена диета, тази вода започва да излиза сравнително бързо. Затова може, когато човек влезе в норма, много бързо да свали едни 3-4 килограма. Това не е вредно, напротив, даже е полезно, но да не става чрез обезводняване, а по-естествен път. Затова много хора, когато пазят диети, първоначално са щастливи, че са свалили няколко килограма, а след това се обезкуражават, че започват да свалят по 200-300 грама на седмица. Спокойно, това е прекрасна скорост. Ако се поддържа, за 12 седмици са 2 килограма и половина свалени чисти мазнини, което е супер. Трябва да се знае и че липсата на соли също е вредна. Затова препоръчвам да не се спира солта при отслабване, но да се ползва в умерени количества. И не на последно място човек трябва да приеме, че трябва да е търпелив“, уточнява Бенев.
Дори и с диета, ходенето е необходимо
Мнозина опитват да отслабват само с диети. Това според фитнес треньора е възможно, ако човек няма здравословни проблеми.
„Тук пак важат условията за калорийния дефицит. Ако изгаря по 2000 калории на ден, трябва да приема по-малко. Ако обаче е преяждал и стомахът му е разширен, тези калории почват да не му достигат и трябва да измисли някакъв начин да се засища. Примерно с много зеленчуци и лека храна. Затова вариантът винаги е по-добър да стават нещата и чрез движение, за да може да си позволиш да се нахраниш по-добре. Тогава и тялото ще има причина да изгаря повече мазнини. Затова ако можете, правете поне една разходка – след работа, по време на работа, или когато отивате на работа. Ако можете, ходете повече пеша. На работното място и вкъщи ползвайте повече стълбите, отколкото асансьора. В един момент всичко това се натрупва. Просто при спортуването нещата са по-концентрирани и резултатите са по-бързи“, завършва бургазлията.
